Pro diabetiky, zejména 2. typu, je sport zásadní součástí léčby. Přesto po cestě číhá několik nástrah. Co s tím?
Pohyb je zázrak. Je doporučován jako prevence aterosklerózy, obezity, a navíc se při něm vyplavuje tolik hormonů, že nás činí šťastnějšími. Přesto až pětina mladých lidí sport údajně doslova nesnáší, a i spousta starších (nejen) diabetiků ho vnímá jako otravnou nutnost. Kouzlo je v pozvolném začátku a hledání příjemných cílů. Začít tím, že vyrazíte do zpoceného fitka plného vyrýsovaných lidí, není příliš motivující. Ale jde to i jinak.
Krok za krokem, doslova
Chcete běhat? Začněte rychlou chůzí. Ale ne na pásu. Vyrazte na výlet, rozhlížejte se kolem sebe a užívejte si krajiny. Klidně i se sluchátky, do kterých si pustíte audioknihu, kterou jste už dávno chtěli číst. Ještě zrychlete a pak občas popoběhněte indiánskou chůzí. Až se vaše plíce za čas roztáhnou, intervaly běhu postupně prodlužujte. Nyní jste už zralí i na cvičení pro posílení středu těla (core). Už totiž cítíte, že pro běh potřebujete posílit i zevnitř, jinak vás začnou bolet záda. A jste tam, sportujete! Podobně krok za krokem můžete postupovat u nejrůznějších sportů a jejich kombinací.
Nemám si najít trenéra?
Jistě. Nejlepší je kombo fyzioterapeut–trenér. Abyste nastartovali proměnu, nemusíte hned utrácet desetitisíce, stačí několik návštěv. Nechte si třeba vysvětlit pár základních cviků a u nich se i s komentářem fyzioterapeuta či trenéra natočte na telefon. Vytvoříte si tak sérii cviků, které můžete jet sami doma. Občas si jen zajdete pro něco nového a zkontrolovat, jestli to neděláte už moc špatně.
Proč to hned nepřepálit
Každý sport vyžaduje jiné postupy k udržení normoglykémie a prevenci hypoglykémie. Zjednodušeně řečeno: „Buďte opatrní, protože musíte počítat s tím, že váš první trénink bude pravděpodobně provázen hypoglykémií,“ vysvětluje Zdeněk Rušavý, vedoucí Diabetologického centra FN v Plzni.
Tělo si musí postupně zvyknout na nečekanou nadprodukci inzulinu. Záleží také sport od sportu, která část těla je nejvíce namáhaná. Obyčejně se totiž (v klidu) inzulin nejrychleji vstřebává z břicha a rukou a nejpomaleji ze stehna. Jenže když běžíte nebo jedete na kole, místem nejrychlejšího vstřebávání je naopak stehno. Rozdíly jsou pak i v rovnoměrnosti toho, jak se inzulin vstřebává, záleží na preparátu.
Je to ještě mnohem komplikovanější; jde o intenzitu i délku pohybu. I proto ta doporučená počáteční konzultace s odborníky. Pár čísel a podrobnějších rad najdete také v dokumentu Sport při diabetu, který vydala Fakultní nemocnice Královské Vinohrady. Vysvětlí vám také to, jak začít řešit problém tréninkového stravování a správného načasování dávek jídla.
Kdy radši nesportovat
Diabetici 1. i 2. typu by se měli fyzické aktivitě vyhnout v případě hypoglykémie (pod 4 mmol/l), hyperglykémie (nad 15 mmol/l) a ketoacidózy (ketolátky v krvi nad 1,5 mmol/l). A kdykoli, kdy se prostě necítí dobře.
Mám tedy vůbec sportovat?
Musíte! Zejména pro diabetika 2. typu je sport úplně zásadní druh terapie. Podle některých lékařů ještě důležitější než dieta. A celkovou úpravou životního stylu, která zahrnuje oboje, lze dokonce diabetes 2. typu téměř vyléčit. Fyzickou zátěží si zlepšíte kondici a kompenzujete i další civilizační choroby. Naopak nedostatek pohybu znamená oslabení imunitního systému a dlouhodobě horší zdravotní stav.
Jak mám začít?
- Skvělé je využívat senzor pro měření hladiny glukózy a pravidelně svůj stav monitorovat – pomůže vám to se správným nastavením režimu, právě i toho sportovního.
- Měřit si můžete i krevní tlak.
- Základní přehled poskytnou také různé sportovní náramky a aplikace v mobilu zaměřené na aktivitu.
- Nepřestávejte! Předpokládá se, že počáteční fáze „z nuly“ trvá obecně šest týdnů, během kterých si postupně prodlužujete dobu cvičení. Po této době byste se měli dostat na optimálních 45 až 60 minut denně. Opravdu denně. Nechcete se najednou zničit, ale ani polevit.
- V počáteční šestitýdenní době neřešte, kolik toho spálíte, ani intenzitu pohybu. Jen dobu trvání a svůj dobrý pocit.
- Sportujte jen v dokonale padnoucí obuvi.
- Dbejte na pitný režim, a to zvlášť v horku a pokud cvičení překračuje třicet minut.
- Začínejte s vytrvalostním pohybem. Nic silového.
- Pokud jste obézní (dvacet procent nadváhy a více), určitě nezačínejte během. Hrozí vám přetížení kloubů. Ideální je plavání, většina cvičení ve vodě, rotoped a trenažéry imitující chůzi. Dál je pak skvělý nordic walking (s hůlkami) v měkkém terénu.
- Nesportujte nalačno. Hrozí vám, že hladina cukru klesne na nebezpečné hodnoty. Dejte si něco malého k jídlu před cvičením i po něm.
Protahujte!
I u zdravých lidí je potřeba dávat důraz na uvolňující součást pohybu. Nejen posílením živ je sportovec, druhá polovina dřiny je protahování. Nasaďte lehké cviky pro udržení kloubní pohyblivosti a gymnastiku nohou, kterou je nejlepší provádět každý den. Předejdete tak diabetické neuropatii a syndromu diabetické nohy. Stačí jednoduché cviky typu natahování a krčení prstů u nohou, stoj paty–špičky a kroužení nohou v kotnících.
Pomůžou i profesionální masáže. Od věci není ani zastavit se v podiatrické ambulanci a získat rady, jak při sportu předejít poranění nohou. Z tohoto úhlu pohledu si nechte i doporučit, které sporty jsou vhodnější a které méně.
Doporučené sporty pro začátek:
- Chůze
- Pomalejší jízda na kole
- Lehčí aerobní cvičení
- Jóga
- Míčové sporty (rekreačně)
- Brusle a in-line brusle
- Plavání
- Cvičení s vlastní vahou
- Cvičení s lehkými činkami
Méně vhodné sporty:
- Adrenalinové sporty (vzrůst hladiny glykémie)
- Bojové sporty (MMA, box, judo, karate apod.)
- Posilování s těžkými vahami
- Parašutismus
- Paragliding
- Potápění
- Motosport
- TRX
- Spartan race ap.
Zdroj: Zdravý život s cukrovkou
