Na světě užívá kofein každý den bezmála 90 % lidí, ať už prostřednictvím kávy, čaje, nebo energetických či colových nápojů. Většina z nás si bez něj nedokáže představit den. Přestože může zlepšit náladu, pozornost nebo výkonnost, má i on – stejně jako každá návyková látka – své stinné stránky…
Z údajů Českého statistického úřadu z roku 2022 přitom vyplývá, že každý Čech spotřebuje průměrně tři kilogramy kávy, což je oproti předcházejícímu roku nárůst o 9 %. Ani v celosvětovém žebříčku si ale nevedeme špatně. V průzkumu o konzumaci kávy se totiž držíme na 35. místě z celkových 88 dotazovaných zemí.
Pro velkou část populace je ranní káva jednoduše nezbytností. Tím, jak ovlivňuje centrální nervovou soustavu, mění i náš stav vědomí. Zvyšuje bdělost, působí pozitivně na kognitivní funkce, jako je paměť, pozornost, koncentrace, pohotovost, orientace v prostoru, vyjadřování a porozumění a v neposlední řadě má vliv i na naši náladu, protože ovlivňuje působení nervových přenašečů v mozku. Některé studie také ukazují, že konzumace kofeinu může snížit riziko vzniku některých typů rakoviny, například rakoviny prsu a jater, a zároveň pomáhá i v boji proti nemocem srdce.
Dobrý sluha, ale zlý pán
Pokud to ale s konzumací této nejpoužívanější psychoaktivní látky přeženeme, může nám způsobit celou řadu problémů, od narušení spánku a snížení jeho kvality či zvýšení krevního tlaku přes bolesti hlavy nebo zažívání až po podrážděnost a nervozitu.
Kolik šálků kávy denně je tedy ještě v pořádku? Obecně se doporučuje konzumovat maximálně cca 400 miligramů kofeinu za den, což vychází zhruba na pět šálků espressa. Vždy je ale potřeba mít na paměti, že tolerance kofeinu je velmi individuální a u každého člověka se může lišit. V úvahu je tak třeba brát i individuální citlivost.
Věděli jste, že francouzský osvícenský filozof, básník a spisovatel Voltaire údajně konzumoval dokonce 40–50 šálků kávy denně? Nebyl tak daleko od smrtelné dávky kofeinu, která je pro člověka zhruba 10 gramů, což odpovídá přibližně 100 šálkům kávy.
Roli hraje i genetika
To, zda je pro vás konzumace kofeinu vhodná, může odhalit i DNA test. „Na základě genetické výbavy je možné zjistit, jak zvládáte kofein odbourávat, zda máte sklony k závislosti nebo jakou vůči němu máte senzitivitu. Za jeho metabolismus v játrech je zodpovědný enzym kódovaný genem CYP1A2. Ten má vliv nejen na vaši výkonnost, ale zvyšuje i riziko inzulinové rezistence, infarktu nebo vysokého krevního tlaku,“ upozorňuje genetička Ing. Barbora Procházková, Ph.D., vedoucí vědeckého týmu Chromozoom.
Existují přitom 3 genotypy (varianty) tohoto genu:
- Genotyp AA mají „rychlí“ metabolizátoři kofeinu
- Genotyp AC mají „pomalí“ metabolizátoři kofeinu
- Genotyp CC mají „ultrapomalí“ metabolizátoři kofeinu
„Naše geny tak určují, zdali je pro nás konzumace kofeinu vhodná. Například jedna z nedávných studií potvrdila, že zatímco účastníci s ‚rychlým‘ genotypem zlepšili svůj výkon po užití kofeinu ve srovnání s placebem, účastníci s ‚pomalým‘ a ‚ultrapomalým‘ genotypem nikoliv,“ dodává Ing. Barbora Procházková, Ph.D.
Jak poznám, že jsem na kofeinu závislý?
Závislost na kofeinu se zjistí poměrně snadno. Pokud si bez kávy nedokážete představit den, těšíte se na to, až si dáte svůj zasloužený šálek dopaminu („hormonu štěstí“, jehož produkci kofein dočasně zvyšuje), nebo se cítíte podráždění, unavení a bez energie, když si jej nedopřejete – nejspíše máte problém.
Při chronické konzumaci této látky však dochází ke snížení benefitního působení na lidský organismus. Kofein tak již nesnižuje pocit únavy, nepodporuje výkonnost, náladu ani celkové zdraví. Naopak, slouží pouze k tomu, aby nás udržel v „normálním“ stavu. Jestliže si tedy chceme jeho benefity udržet co nejdéle, měli bychom jeho užívání cyklovat.
Odborníci proto doporučují dát si od kofeinu týdenní pauzu každý měsíc. Tato doba je dostatečně dlouhá na to, aby došlo k obnovení citlivosti receptorů, jejichž aktivace je zodpovědná za účinky kofeinu.
Kávu pijte až dvě hodiny po probuzení
Dáváte si navíc kávu hned po probuzení? V tom případě děláte významnou chybu! Kofein totiž není vhodné konzumovat brzy po ránu, v pozdním odpoledni, a už vůbec ne večer před spaním. „Optimálně se doporučuje konzumovat kofein nejdříve 2–3 hodiny po probuzení a nejpozději do 2. až 3. hodiny odpolední. Budete tak mít jistotu, že nenarušíte přirozený cyklus bdělosti a spaní,“ uvádí genetička.
Odstranění kofeinu z krevního řečiště navíc trvá průměrně 1,5 až 10 hodin – v závislosti na mnoha faktorech, jako je užívání alkoholu, antibiotik, antidepresiv nebo obezitě, jež mohou účinek prodloužit. Pozor také na různé druhy kávy. Zatímco espresso obsahuje přibližně 60 miligramů kofeinu, cold brew v sobě skrývá až 150 miligramů.
