Novoroční předsevzetí si každoročně dává až polovina Čechů, po zbytek roku je však dodrží jen 10 % z nich[1]. Mezi nejčastější sliby, které si dáváme na začátku roku patří více sportovat a shodit nějaké to kilo. Variabilita aktivit je opravdu bohatá a iniciativě se meze nekladou – a tak si i diabetici mohou v životě dopřát více sportu. Klíčové je však myslet na své zdraví, poslouchat své tělo a nepouštět se hned do drastického posilování. To by zdraví diabetika moc neprospělo, ba naopak.
Leden je měsíc slibů. Dáváme si předsevzetí a doufáme, že tentokrát nám to vydrží po celý rok. Jenže třetina Čechů snahu vzdá už po několika dnech a jen zlomek z nich vydrží celý rok. Změna životního stylu někdy může být náročná, ale nemusí odradit ani diabetiky. Pro ně je totiž zdravá životospráva základním pilířem kompenzace cukrovky. Klíčové je si vždy stanovit reálné cíle a začít pozvolna.
Sport jako lék
Pravidelná fyzická aktivita má pro organismus diabetika mnoho benefitů. Diabetikům 1. typu přispívá ke snížení hodnot cukru v krvi, reguluje glykémii po jídle a pomáhá předcházet srdečním chorobám. U diabetiků 2. typu je pravidelná fyzická aktivita vyloženě žádoucí a může dokonce přispět k remisi nemoci. Díky pohybu se u diabetiků také snižuje riziko typických přidružených komplikací, jako jsou třeba nemoci kardiovaskulárního či nervového systému. Diabetici totiž mají asi 2krát vyšší riziko cévní mozkové příhody či ischemické choroby srdeční[2], a až třetinu pacientů s cukrovkou postihuje diabetická neuropatie[3], tedy postižení nervů.
Jak sportovat?
Možná vás překvapí, jak moc je “obyčejná” chůze pro zdraví přínosná. Každý může chodit vlastním tempem kdykoliv a kdekoliv. Ideální je udělat si čas na půlhodinové procházky alespoň pětkrát týdně. Ti odvážnější však mohou vyrazit i na několikakilometrové túry do přírody.
Pro diabetiky s komplikacemi jako je artritida, neuropatie či obezita, je také vhodné plavání. Jedná se o sport s nízkou zátěží, který je nenáročný na klouby. Plaváním se navíc také zvyšuje srdeční frekvence, a posiluje se tak celý kardiovaskulární systém.
Jóga pomáhá budovat svalstvo a snižovat krevní tlak. Pravidelné cvičení jógy navíc zlepšuje funkci metabolismu, pozitivně ovlivňuje produkci inzulínu a přináší tělu uvolnění a relaxaci.
Přesto, že by se mohlo zdát, že cvičení v posilovně je pro diabetiky příliš namáhavé, opak je pravdou. Posilování totiž zpomaluje ztrátu tzv. rychlých svalových vláken, kterou nedokáže zastavit aerobní zátěž typu chůze. Neznamená to však, že by se měl diabetik hned pustit do tréninku na strojích. Ke zpevnění svalů lze použít i malá závaží do ruky, odporové gumy nebo váhu vlastního těla. Takový postup je vhodný především pro začátečníky. U lidí s diabetem 2. typu může být silový trénink pro regulaci krevního cukru dokonce ještě prospěšnější než kardio cvičení. Samozřejmě ale platí, že by pacient měl svůj fitness plán předem konzultovat s lékařem a ideálně i s osobním trenérem, který mu poradí, s jak velkou zátěží začít.
Výhody posilování
Kromě zpevněného těla a lepšího pocitu patří mezi výhody posilování změna způsobu ukládání glukózy. Během silového tréninku tělo využívá glukózu jako palivo jejímž hlavním zdrojem je uložený svalový glykogen. Když se tento zásobník vyčerpá, tělo začne využívat glykogen z jater a krevního oběhu. To snižuje hladinu glukózy v krvi. Po tréninku se stav glukózy v krvi obnovuje a trénované svaly se naučí efektivněji ukládat glukózu.
Diabetici 2. typu bohužel mají větší predispozici k srdečním onemocněním. A to je další důvod, proč začít se silovým tréninkem, který obecně vykazuje příznivé účinky na činnost srdce a regulaci krevního tlaku. Díky posilování se zvyšuje hladina dobrého cholesterolu v těle a zároveň snižuje hladina toho špatného. Trénink pomáhá také na inzulinovou rezistenci, kterou břišní tuk zhoršuje. Břišní tukové buňky produkují chemické látky a hormony, které brání účinnému využívání inzulinu v těle. Na odbourání těchto tukových buněk je však někdy posilovací cvičení krátké, proto je vhodné jej kombinovat s aerobní zátěží.
Alfa a omega při tréninku
Obecně platí, že by každý měl při posilování poslouchat své tělo. U diabetiků to však platí dvojnásobně. Pacienti se nejprve musí naučit pracovat se svým tělem, a především s nemocí. Intenzivní cvičení namáhá organismus a může zvýšit riziko hypoglykémie, tedy stavu, kdy je hladina glykémie nebezpečně nízká. Proto je klíčové, aby diabetici před, během i po cvičení prováděli pravidelný selfmonitoring. Kontroly výrazně usnadňují diabetické senzory, které dokonce můžou na abnormální kolísání hodnot včas upozornit.
Pokud se člověk necítí dobře, neměl by se do fyzické námahy nutit. V případě, že má diabetik možnost měřit si během cvičení krevní tlak, rozhodně by to měl učinit. Klíčové je také dodržovat pitný režim a nesportovat nalačno. Hladina cukru v krvi by totiž mohla klesnout na nebezpečné hodnoty, a to by pacienta mohlo ohrozit i na životě. Diabetici 1. ale i 2. typu by se cvičení měli vyhnout úplně, pokud jsou hodnoty naměřené před tréninkem pod nebo nad hranicí normy (pod 3,3 mmol/l nebo nad 11 mmol/l).
Odborník radí – doc. MUDr. Denisa Janíčková Žďárská, Ph.D.
Každý diabetik by měl minimálně třikrát nebo čtyřikrát týdně sportovat. Diabetik může rekreačně cvičit jógu, ale i vrcholově sportovat. O vhodném sportu je však dobré se poradit s ošetřujícím lékařem a vše s ním zkonzultovat. V každém případě platí, že na jakoukoliv sportovní aktivitu je vhodné připravit se dopředu, sledovat si průběžně hladinu glykémie v krvi a včas reagovat na jakékoliv změny. Diabetik by neměl sportovat na lačno a podle potřeby doplňovat během tréninku sacharidy, nejlépe každých 30 až 60 minut. Riziko hypoglykémie přetrvává i řadu hodin po ukončení fyzické aktivity, proto se v den tréninku také doporučuje zvýšit frekvenci kontrol.
[1] https://www.welovecycling.com/cs/2023/01/03/novorocni-predsevzeti-kolik-lidi-vydrzi-alespon-tri-mesice/
[2] https://solen.cz/pdfs/med/2008/09/10.pdf
[3] https://www.tribune.cz/archiv/diabeticka-neuropatie-nejzaludnejsi-komplikace-diabetu/
Fotogalerie
